浙江大健康
不用出门、不用办卡，客厅里一块两平方米的空地就能开跑。
最近，原地超慢跑在社交平台上彻底火了。明星晒打卡、博主出教程、网友拼步数，不少人跟着节拍器在家颠得起劲，一边追剧一边就把每天的有氧任务完成了。
但随之而来的问题也不少：这种跟原地踏步差不多的动作，真能达到减脂效果吗？网上说的“专减内脏脂肪”是确有其事，还是心理安慰？为了增加难度踩上指压板，脚底板是舒服了还是受伤了？
图片由AI生成
半小时就能燃脂？
医生父亲亲测半年减掉40斤
什么是原地超慢跑？和普通跑步有什么不一样？
原地超慢跑，顾名思义就是在原地进行的超慢速跑步。它和普通跑步最大的区别在于步幅和运动模式。
浙江大学医学院附属第二医院骨科钟雨婷医生解释，普通跑步需要迈大步、身体腾空、单腿落地缓冲，对动作技术有一定要求，没有专业训练的人跑量过大容易受伤，而且很难坚持太久。原地超慢跑则完全不同，步幅小、腾空低、节奏稳，在家里听着歌、追着剧就能跑起来。
从运动科学的角度看，超慢跑有一定的步频，重心的上下移动会让运动时心率增加，身体的耗氧量增大。虽然慢，但它仍然保持跑步的基本特征，有短暂的腾空动作，这与快走有本质区别。
很多人都会质疑：这么小幅度的运动，减脂效果会好吗？
“任何运动，能坚持下来的就是好运动。”钟雨婷说。普通跑步虽然强度更大，但很多人跑几天就放弃了。原地超慢跑门槛低、不累人，更容易养成习惯。而从有氧运动的角度来看，想要达到更好的减脂效果，一般需要坚持30分钟以上，身体代谢时消耗脂肪酸的比例显著增加。原地超慢跑让人更容易凑够这每周5次、每次30分钟的运动时间。
原地超慢跑是一个全身运动，心率上来之后全身代谢都会提升。从研究来看，超慢跑符合中等运动强度，差不多是运动中可以连贯说话，但呼吸加快、微微喘气，不能唱歌，此时的心率约为最大心率的60%到70%，脂肪氧化占比相较高强度运动更多。“超慢跑能全身减脂，而内脏脂肪很难精准测量，很多人觉得肚子小了，一部分是脂肪消耗，另一部分是因为核心肌群被激活、体态改善了，视觉上看起来腰围变小了。”
说到效果，她还分享了一个真实的例子——她父亲本身体重较重，坚持原地超慢跑半年多，配合饮食控制，减掉了40斤，脂肪肝都没了。当然，她也强调，运动只是“水池的出口”，如果不控制饮食这个“入口”，再多的运动也瘦不下来。
姿势不对会出问题
指压板不是谁都能踩
别看原地超慢跑简单，姿势错了照样出问题。
“很多年前这项运动火过一阵，当时流行的做法是脚后跟始终不着地、全程踮着脚只用前脚掌跑，结果不少人跑出了小腿肌肉损伤、膝关节痛、脚踝和足跟痛。”钟雨婷说，之前在门诊中就碰到过这样的患者。
正确的姿势该是如何？钟雨婷描述得很形象：用手带动全身，而不是用脚踮着像跳绳一样蹦。膝盖和脚踝自然放松，落地时前脚掌先缓冲，然后从足弓过渡到脚后跟也着地，再换另一只脚腾空。这样肌肉才能形成收缩、放松、收缩、放松的良性循环。简单说，就是像小朋友蹦蹦跳跳那样欢快自然，别紧绷着用脚尖硬跑。
很多人跑着跑着觉得太轻松了，就开始加难度——手上拿哑铃、脚下踩指压板。这些做法有没有用？
“这其实是一种运动进阶。”钟雨婷说，身体很会“偷懒”，在平地上跑两三个礼拜就习惯了，一些肌肉就容易调动不起来了。踩在指压板或者海绵垫这类不稳定平面上，足底和脚踝周围的小肌肉群会被激活，核心肌群也会“被迫”不由自主参与维持平衡。指压板上的凸点刺激足底神经末梢，会引发疼痛和触觉反馈，反射性地让小腿、大腿甚至核心肌肉都紧张起来。
不过她特别提醒了几个风险：一开始直接在指压板上跑会非常痛，心跳可能飙升得很快，有一定危险性；袜子太薄则可能磨出水泡；老年人或平衡感差的人在不稳定平面上跑容易摔倒；如果有足底筋膜炎，原地超慢跑有可能会加重损伤。想尝试的话，一定要循序渐进，别一上来就硬扛。
原地超慢跑虽然看似容易、门槛低，但热身和拉伸绝对不能省，尤其是小腿的拉伸和泡沫轴放松。
“原地超慢跑是一项好运动，但是不能说它比跑步更好，也不能说它能替代跑步。跑步更容易上强度，对肌肉爆发力、耐力和平衡能力的锻炼效果更全面。原地超慢跑的优势在于门槛低、易坚持，特别适合运动新手、久坐人群和体重基数较大的人。”在她看来，与其纠结哪种运动燃脂效率最高，不如先穿上鞋子，原地跑起来。30分钟也好，15分钟也罢，只要动了，就比坐着强。
来源：潮新闻 记者 杨茜 通讯员 来鑫萍
编辑：周泽楷
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